упр 6:
Кол-во подходов: 3 подхода
Отдых между подходами: 2-3 минуты
гиперэкстензия
Как пользоваться тренажером?
След упражнение >
отдых 1-2 минуты между подходами
3 подхода по 15 раз
рекомендации по технике упражнения:
исходное положение: установите скамью под 90 градусов, сядьте на нее и прижмите спину. Гантели находятся на уровне груди, ладони направлены к вам.
поднимая гантели вверх, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед. опускайте гантели обратно, возвращаясь в исходное положение.
Техника выполнения:
Польза упражнения формирует дельтовидные мышцы (особенно передний и средний пучки), а также мышцы рук.
постепенно увеличивайте вес на 0.5-1 кг, если упражнение стало слишком легким.
какой взять вес?
рекомендуемый вес: 5-10 кг
убедитесь, что можете завершить полный подход с правильной техникой и без дискомфорта в пояснице
рекомендуемый вес: 2.5-5 кг
начинайте с минимального веса или выполняйте упражнение без дополнительного веса, чтобы почувствовать работу ягодиц
рекомендуемый вес: 10-12 кг
используйте диск (блин) большего веса только при сохранении контроля над амплитудой и сокращения ягодиц
Всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Выбор веса диска(блина) в упражнении гиперэкстензия зависит от уровня подготовки, целей тренировки. Важно правильно подобрать вес, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для роста силы и мышц, сохраняя при этом технику выполнения.
настройка тренажера
угол: устанавливаем скамью по углом 90 градусов для данного упражнения
Скамья — используется как вспомогательный снаряд для выполнения упражнений под разными углами наклона: жим штанги, гантелей; сведение – разведение гантелей.
