Техника выполнения:

раз­верни­те ла­дони от се­бя и возь­ми­тесь за неё хва­том на ши­рине плеч. но­ги жес­тко уп­ри­те в пол и рас­ставь­те на ши­рину плеч или чуть уже, ко­лени слег­ка под­согни­те.

спи­ну вып­ря­мите и осу­щес­тви­те нак­лон кор­пу­са впе­ред. Вып­ря­мите вниз ру­ки, что­бы штан­га находилась на уров­не го­леней. Ста­тичес­ки нап­ря­гите пресс. Взгляд нап­равь­те впе­ред.

вдох­ни­те. на вы­дохе, удер­жи­вая кор­пус не­под­вижным, при­тяни­те за счет сок­ра­щения мышц спи­ны штан­гу к ни­зу жи­вота. В ко­неч­ной точ­ке тра­ек­то­рии за­дер­жи­тесь на 1-2 сче­та и до­пол­ни­тель­но прож­ми­те мыш­цы. Мед­ленно и под­кон­троль­но вер­ни­те вес в ИП.

Польза упражнения заключается уве­ли­че­ние мы­шеч­ной мас­сы се­ре­ди­ны спи­ны, раз­ви­тие си­лы спи­ны, ук­реп­ле­ние вер­хне­го пле­че­во­го по­яса

Уровень средний

Кто занимается фитнесом и уверенно выполняет базовые упражнения (тренируется около 3-6 мес), можно добавить вес для увеличения нагрузки.

рекомендуемый вес: 15-25 кг (гриф+блины)

начните с 15 кг и увеличивайте вес до 25 кг, если выполняете в хорошем темпе и без нарушения техники. Мышцы плеч и верхней части спины активно работают, без компенсации за счет рывков или наклонов.

Рекомендации по уровню подготовки:

Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуется начинать с более легкого веса, чтобы освоить технику приседаний и укрепить мышцы.

рекомендуемый вес: 10-15 кг (гриф+блины)

начните с пустого грифа, чтобы избежать перенапряжения и травм. Фокусируйтесь на правильной технике: выполняйте без рывков, спину держим ровной, усталость ощущается только на последних повторениях.

Уровень новичок

Уровень опытный

Для женщин с опытом регулярных тренировок более года и крепкой физической подготовкой подходят более тяжелые гири.

рекомендуемый вес: 25-40 кг (гриф+блины)

используйте гирю 25 кг и увеличивайте вес по мере роста силы, ориентируясь на 40 кг и более для усиленной нагрузки. Важно контролировать выполнение каждого повторения, чтобы сохранить правильную форму и избежать перегрузок. Последние повторения могут быть тяжелыми.

Для тяги грифа важно выбирать вес, который позволяет работать в целевом диапазоне повторений без нарушения техники. Лучше начать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и перенапряжения.

Подбор веса грифа зависит от уровня подготовки, целей тренировки и комфорта при выполнении упражнений.